Kraftquellen für Kraftlackl und die es noch werden wollen

Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner, Venus Williams oder Lewis Hamilton tun es, im Bereich des Spitzensports ist die fleischfreie Ernährung längst angekommen. Doch auch für HobbysportlerInnen und alle, die durch ihre Arbeit einer höheren körperlichen Belastung ausgesetzt sind, stellt sich die Frage nach dem Wie. Gibt es außer Fleisch und Fisch noch andere Möglichkeiten, Energie buchstäblich zu essen?

Wir haben mit der Ernährungs- und Aerobictrainerin Jutta Schaufler aus Traun über ihre Erfahrungen mit Sport und einem fleischfreien Lebensstil gesprochen und uns umgesehen in der Welt der Energielieferanten, die Proteine liefern, satt machen und darüber hinaus auch sehr gut schmecken.

 

8 Kraftquellen für Kraftlackl

1. Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte

Linsen bieten hochwertiges Eiweiß und machen durch ihre Ballaststoffe lange satt. Mit einem Gehalt von 22 g Protein bei 100 g sind Linsen bei den eiweißreichen Lebensmitteln mit vorne dabei. Bohnen wie etwa Soja- oder Käferbohnen sind vielseitig verwendbar. Ob als Salatzutat, Eintopf oder Aufstrich mit Linsen lässt sich wie mit allen anderen Hülsenfrüchten viel anstellen. Tipp: Ein köstliches Rezept ist auf unserer Homepage hier zu finden! Hülsenfrüchte wie Linsen gehören auch bei Jutta Schaufler auf den Speiseplan, bei Soja mag sie besonders Tofu und Tempeh (fermentierter Soja). Tofu bietet einen hohen Eiweißgehalt sowie Kalzium, Eisen, Kalium und mehr. Durch seinen neutralen Geschmack lässt er sich abwechslungsreich würzen und einlegen.

 

2. Kerne, Nüsse, Samen

Die energiereichen Kerne von Sonnenblumen, Kürbis und mehr beliefern den Körper mit Eiweiß, Mineralstoffen und bieten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte schon mit kleinen Rationen viel Wirkung. Ebenso Nüsse dieselben Eigenschaften aufzuweisen. Walnüsse, Mandeln und Cashew bieten zudem noch gesunde Fette. Die Erdnuss (sie ist eigentlich keine Nuss) ist mit 25 g pro 100 g Eiweiß Spitzenreiterin in dieser Kategorie. Auch Hanf- und Brennnesselsamen sind prallgefüllt mit wertvollen Inhaltsstoffen.

 

3. Haferkleie

Optimal in das Frühstück zu mischen, unter das Joghurt, Müsli oder in Smoothies- und ein wertvolles Lebensmittel ist die Haferkleie. Sie enthält circa 15 – 20 g Eiweiß pro 100 g, viele Ballaststoffe und viele gesundheitsfördernde Stoffe, die den Cholesteringehalt senken, den Darmhaushalt positiv begünstigen und ist auch für Low Carb Anhänger (Diät mit verringerter Kohlenhydrate-Zufuhr) sehr interessant, da sie trotz einer hohen Menge an Kohlenhydraten (circa 46 g von 100 g) durch Vielfachzucker den Zuckerhaushalt nur geringfügig beeinflusst. Hafer wird regional angebaut und ist ein preiswertes Lebensmittel. Ja, „Superfood“ gibt es auch günstig!

 

4. Pseudogetreide Amaranth

Die kleinen Amaranth-Körnchen bergen eine Fülle an leicht verwertbaren Nähr- und Vitalstoffen. Durch den hohen Ballaststoffanteil bleibt man mit Amaranth auch gut satt. Essentielle Fettsäuren, Lysin, Calcium, Eisen, Magnesium und Lecithin sind weitere wichtige Stoffe im Amaranth. Das Eiweiß ist besonders wertvoll, da sich das Pflanzenprotein sehr gut in Körperprotein umwandeln lässt. Amaranth schmeckt leicht nussig und passt gut zu Gemüsegerichten, gepoppt in Müslis und kann sogar als Mehl in Brot mitgebacken werden. Tipp: Beim Backen nur einen geringen Teil verwenden, da dem Amaranth das Klebereiweiß fehlt.

 

5. Eier

bieten ungefähr 7 g Eiweiß pro Ei und sind in den letzten Jahren wegen ihres Cholesteringehaltes in Verruf geraten. Tatsächlich enthält ein Ei etwa 200 mg Cholesterin (Tagesbedarf maximal 300 mg) doch gleichzeitig liefert es auch Lecithin, was die Cholesterinaufnahme bremst. Eier sind echte Kraftspender und wenn man es nicht übertreibt mit dem Konsum, dann tut man sich und seinem Körper etwas Gutes. Eine wichtige Eigenschaft von Eiern: sie machen satt und ihr Eiweiß ist besser verdaulich als das von Milch oder Fleisch. Dazu bieten sie Mineralstoffe und Vitamine.

 

6. Magertopfen

Was essen Bodybuilder gerne? Richtig, sie essen gerne Magertopfen. Das Milchprodukt enthält etwa 14 g Eiweiß pro 100 g und ist auch deswegen beliebt, weil sich das enthaltene Kasein langsam abbaut und deswegen für längere Zeit Aminosäuren zur Verfügung stellt. Magertopfen lässt sich vielseitig verwenden, ob süß mit Früchten oder pikant mit Kräutern und Gewürzen als Aufstrich.

 

7. Leinsamen

Die Samen der Leinpflanze sind eine hervorragende Eiweiß- und Ballaststoffquelle. Sie enthalten Ballaststoffe, die auch als natürliches Abführmittel wirken (Leinsamen schroten). Die Liste der enthaltenen Vitamine ist lang und reicht von Zink, Eisen, Vitamin E bis zu Chrom und Magnesium. 100 g Leinsamen enthalten 25 – 30 g Protein. Das Nährstoff-Paket, das Leinsamen und Leinöl enthalten, hilft mit, dass sich der Körper schneller regeneriert, Muskelkater schneller vorbeigeht, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden und vieles mehr. Also, Leinsamen UND Leinöl in der Küche verwenden für die volle Wirkung.

 

8. Grünes Blattgemüse

Auch in grünem Blattgemüse steckt mehr Eiweiß als in den Gemüsekollegen. Mangold, Spinat, Kohl, Brennnessel und Co bieten im Vergleich zu den oben genannten Kraftquellen mit Eiweißwerten von etwa 5 g pro 100g auf den ersten Blick einen niedrigen Wert, doch kann man von ihnen weit mehr essen und so den Eiweißgehalt erhöhen. Trainerin Jutta Schaufler gönnt sich übrigens 3 Mal in der Woche ihren grünen Blätter-Shake mit Löwenzahn, Giersch, anderen Blättern sowie Orangen und Banane.

 



Fragen an die Sportlerin Jutta Schaufler:

Du betreibst regelmäßig Sport und Du hast deine Ernährung vor 8 Jahren umgestellt auf fleischfrei. Hat sich etwas für dich verändert?

„Ja, schon, aber anders, als ich dachte. Ich fühle mich nicht fitter als früher, aber ich regeneriere viel besser als vorher.“

 

Nimmst Du neben deiner Ernährung noch zusätzliche Eiweißprodukte?

„Nein, das tue ich nicht. Als Aerobic- Trainerin fühle ich mich fit mit meinem fleischfreien Speiseplan, ohne zusätzliche Eiweißprodukte zu mir zu nehmen.“

 

Und was machst du als Ernährungstrainerin?

„Ich halte Workshops für gesunde, ausgewogene Ernährung und begleite Menschen dabei, wenn sie abnehmen möchten. Mehr über mich gibt es unter www.earlybird.org.“

 

Liebe Jutta, vielen Dank für das Gespräch.



 

Übrigens: Die Reihung unserer „8 starken Kraftquellen“ ist übrigens keine Wertung, auch kann bei der Fülle an Informationen zu jedem Lebensmittel nur ein Überblick geboten werden.

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